40 50대 몸 사리면서 제대로운동하는 방법
- 그 동안 집에 있는 시간이 많아져서 몸무게가 많이 늘어난 사람들이 많습니다. '계단 오르기'가 다이어트에 좋다는 얘기에 무작정 아파트 계단 오르내리기를 시작하는 사람도 많습니다. 그런데 안 하다 갑자기 너무 무리를 하게 되면, 점점 무릎 통증이 심해지고, 부러 오르는 무릎 위에 파스도 붙여보고, 계속 아프면 병원에 가야겠다는 생각을 하게 됩니다.
- 또 어떤 사람들은 그 동안 못한 것을 원 없이 하리라는 마음에, 러닝머신 최고 속도 40분을 뛰고, 덤벨에 바벨까지 운동 못해서 서러웠던 마음을 뿜어내는 경우도 있습니다. 이렇게 열심히 운동을 하는데도 체력이 날이 갈수록 떨어지는 느낌을 받습니다. 이런 경우 결국 운동이 아닌 근육통에 시달리게 되고, 오히려 40/50대에는 골병이 드는 경우도 있습니다.
- 이 이유는 모두 '속근'만 집중적으로 운동한 결과입니다. 근육을 자세히 들여다보면, 마치 고기의 마블링처럼 속근과 지근이 섞여 있습니다.
- 우리 피부 가까이에 있는 근육들이 '속근', 몸의 안쪽에 있는 근육들은 '지근'의 비율이 높습니다. 우리가 무리한 운동으로 병원을 방문하게 만드는 '속근'은 뼈와 팔에 많아, 쉽게 피로해지고, 부상당하기가 쉽습닌다. 반면에, '지근'은 몸 안쪽 등과 다리에 많아서 쉽게 피로해지지 않고, 부상당하기가 어렵습니다.
- 특히 40/50대 이후에는 속근 보다는 지근을 중심으로 운동을 해야 몸 사리면서 제대로운동 효과를 볼 수 있습니다.
지근을 키우면 좋은 점
- 쉽게 근육통이 생기지 않는다.
- 지방이 쉽게 연소 되서 비만을 예방할 수 있다.
- 앉고, 걷고, 뛰고 등 일상 속 활동이 매끄러워진다.
- 피로 물질이 잘 쌓이지 않는다.
- 정작 몸의 지구력과 면연력을 키우는 근육은 '지근'이기 때문에 이런 효과를 볼 수 있습니다. 대표적으로 지근을 키울 수 있는 운동은, '걷기'입니다. 이때 얼마나 많이 걷느냐 보다는, 얼마나 올바른 자세로 걷느냐가 중요합니다.
- 걷기 자세의 핵심은 어깨가 아닌, 엉덩이에 힘을 주고 걸어야 합니다. 조심해야 할 점은, 발바닥 전체가 아닌 엄지 발가락으로 땅을 밀면서 걷는다는 느낌으로 걸어야 합니다.
- 처음에는 최대한 지면에 닿는 발 모양에 신경을 쓰면서 걷습니다. 발뒤꿈치 먼저 그 다음 발바닥 바깥쪽, 다음에는 엄지발가락을 차면서 앞으로 이동합니다. 이렇게 바른 자세로 걷다 보면,
- 오래 걸어도 지치지 않는다.
- 쉽게 지치지 않아 많이 걸을 수 있다.
- 많이 걸어서 지근이 단련된다.
- 처음 부터 무리하게 오래 걸으려고 하지 말고, 바른 자세로 30분 정도 걷다가 조금씩 늘려가게 되면, 지구력이 높아져서 더 많이 걸을 수 있고, 몸에 무리가 가지 않는 제대로 된 운동을 할 수 있습니다. 살도 살이지만, 걷다 보면, 머리도 맑아지고 정신 건강에도 좋다고 하니, 40/50대라면, 무리하지 않게 몸과 마음을 다 챙길 수 있는 '걷기'를 꼭 시작하세요
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