단백질이란? (과잉/부족 시 증상)

몸의 근원인 단백질. 부족하면 근육이 줄고, 균형이 깨질 수도 있다. 과잉 / 부족 시 어떤 증상이 있을까?

 

단백질 과잉/부족 시 증상

단백질 이란 어떤 물질일까?

- 단백질이란, 탄수화물, 지방질과 함께 인간이 살기 위해 필요한 3대 영양소 중 하나다. 그 구조는 복수의 아미노산이 결합된 것으로, 근육이나 내장, 혈관벽 등 몸의 조직만이 아니라 면역기능의 유지나 혈압의 조절, 상처, 병의 회복, 몸의 대사, 신체 기능의 유지 등에 꼭 필요하다. 단백질에는 다양한 종류가 있는데, 우유에는 카제인, 호에이 2종류가 있다. 

카제인/호에이 단백질

- 위산의 영향으로 응고되기 때문에, 위장으로부터 배출에 시간이 걸리고, 천천히 흡수된다. 반면에, 호에이 단백질은 바로 위장에서 배출되기 때문에, 흡수가 빠르다는 특징이 있고, 근육을 만드는데 효과가 있다. 먹은 후에는 위, 십이지장, 소장에서 소화/분해돼서 아미노산이 된다. 

 

- 음식에 따라 다르지만, 먹는 것의 6할 이상이 흡수되고, 몸의 이곳 저곳으로 운반된다. 

단백질 하루 적정 섭취량은?

- 체중이나 연령, 활동량에 따라 달라진다. 후생노동성이 내는 '일본인의 식사 섭취 기준'을 토대로 계산하면, 표준 체중의 성인의 경우, 체중 1kg당 0.92~0.99그램, 고령자는 0.96~1.05그램, 근육운동을 하는 사람은 1.6그램이다. 예를 들어, 체중 60kg이라면 1일 60그램이 적정 양이다. 아침,점심,저녁 3끼에 균등하게 섭취하면 한 끼에 20그램이 된다. 

 

- 한끼에 20g을 섭취하는 것은 매우 어려운 일이다. 저녁 식사는 괜찮을 수 있지만, 아침식사는 부족하기가 쉽다. 그럴 때는 계란 1개를 더하거나, 치즈 등의 유제품을 먹거나, 분말의 프로테인을 먹거나 해서 보충하는 것도 방법이다. 또 일반적으로 채식주의자인 경우, 단백질이 부족하기가 쉽다.  

 

- 야채를 먹으면 식물섬유를 많이 섭취하기 때문에, 치매를 포함해서 여러 가지 질환 예방에 도움이 된다. 그러나 식물성 단백질은, 동물성에 비해서 필수 아미노산 함유량이 적다. 야채 중심의 식생활을 하고 있다면, 필요한 단백질을 섭취하는데 더 신경 써야 한다. 

단백질이 충분(적정량)을 유지하면 어떤 효과가?

- 근육량을 유지하는데 좋다. 운동을 병행하면서, 근육량을 늘리는 것도 가능하다. 단백질을 섭취하지 않으면서 운동하는 것만으로는 안 된다. 운동과 단백질은 반드시 세트로 함께 가야 한다. 근육량이 유지/증강될 수 있으먼, 대사가 촉진되어서 당뇨병 발병률도 내릴 수 있다. 

 

- 예를 들어, 수술이 필요해 입원해 있다고 했을 때 근육량이 많은 환자일수록, 회복이 빠른 것으로 알려져 있다. 수술로 장기가 손상되거나, 상처를 입거나 하면 회복을 위해 대량의 단백질이 필요하다. 그러나 수술 후에는 식욕이 떨어지거나, 식사가 불가능하게 되거나 해서, 충분한 영양 공급이 어렵다. 그런 경우에도 근육이 많은 사람은, 근육을 분해해서 아미노산이 만들어져, 회복에 사용된다. 

 

- 면역 등 몸의 기본기능이 충분히 컨트롤되고, 불균형하던 것이 감소한다. 피부도 포함해서, 세포의 신진대사가 잘 되고, 잠을 잘 잘 수 있기 때문에, 노화 예방에도 좋다. 필수 아미노산이 들어있는 단백질은, 배가 든든해 지기 때문에 간식을 좀 덜 먹을 수 있는 효과도 있을 수 있다. 

단백질이 부족하면?

- 체내에서 사용되지 않았던 아미노산은 배출되어 버리고, 체내에 저장하는 것이 거의 불가능하다. 그렇기 때문에 단백질이 부족하면, 대사나 면역, 신경전달 등 몸을 컨트롤하는 다양한 기능이 저하된다. 만성적으로 단백질이 부족하게 되면, 근육을 분해해서 아미노산을 만들기 때문에 운동장해가 나타난다. 

 

- 근육이 줄면, 당의 대사가 나빠지게 된다. 사용되지 않은 당은 혈액 속에 남거나, 지방으로 변환되거나 해서 당뇨병 확률을 높일 수 있다. 단백질이 결핍되면, 백신을 맞아도 항체가 증가하지 않는 등의 악영향이 나타나는 것이 연구로 알려졌다. 

중요 단백질을 과잉 섭취하면?

- 아미노산은 분해되어 몸 밖으로 배출된다. 일부는 당질로 변환되고, 최종적으로 지방으로 축적된다. 그러나 지질이나 당질과 비교해서 아미노산이 당질을 만드는 데는 소비 에너지가 크고, 에너지 효율이 나쁘다. 따라서 단백질이라고 하는 것은, 당질이나 지질에 비해 지방이 되기 어렵고, 살찌기 어렵다고 말할 수 있다. 

 

- 단백질을 먹었을 때 신장에 부담이 증가한다고 한다. 특히 가공육, 붉은 살코기의 섭취량이 증가하면, 기능저하로 이어진다. 반대로 콩 단백질이나, 무지방 우유에 들어있는 단백질 등은 먹으면 먹을수록 신장기능이 개선된다고 한다. 단순히 섭취량이 증가하면 악영향이 있다고 하기보다는, 어떤 단백질을 섭취하는가에 따라서 영향은 달라진다. 

 

- 단순히 어떤 성분만이 아닌, 식사에 대해서 필요한 음식을, 필요한 양만 먹는 것이 좋다. 먹을 때 어떤 식재료에 얼만큼의 영양소가 있는지를 확인해서, 골고루 먹을 수 있는 식단을 만드는 게 중요하다.