좋은 습관 만드는 방법과 유지하는 법 3가지

좋은 습관 만들기

1. 단기-장기 목표 연결

- 습관을 만들려면 먼저 목표를 설정하고, 그것을 성취하는 방향으로 노력과 에너지를 집중해야 한다. 문제는 인간의 뇌가 바로 10분 뒤에 일어날 일에는 관심이 있지만, 10년 후에 일어날 일에는 관심이 없다는 사실이다. 그래서 습관을 만들려면 단기, 중기, 장기 목표를 설정하고 그것들을 연결해야 한다. 

 

이때, 이 연결을 한눈에 보이게 하면 훨씬 효과적이다.  가장 좋은 방법은 거대한 빙산처럼 작은 습관 덩어리를 모아서 거대한 미래를 형성하는 것이다. 빙산의 꼭대기는 장기적인 미래와 목표이고, 빙산의 바닥은 목표 달성을 위해 필요한 현재 습관이다. 좋은 습관이 쌓이면, 그 효과가 서서히 수면 위로 드러나게 된다. 

 

이야기 빙산을 만드는 방법

1) 나는 먼 미래에 무엇을 성취하고 싶은가?
2) 앞으로 1~4년 동안 무엇을 해야 할까?
3) 앞으로 1년 동안 무엇을 해야 할까?
4) 이번 달에 무엇을 해야 할까?
5) 이번 주에 무엇을 해야 할까?
6) 오늘을 어떻게 시작할까? 

- 위에 6가지 질문에 대한 답을 생각해 본다. 그런 다음, 질문에 대한 답을 빙산을 만들듯이 아래 칸(오늘)부터 꼭대기(미래)까지 적어 본다. 단기, 중기, 장기 목표를 연결하고 한눈에 보이게 만들면 단기적으로 해야 하는 일이 무엇인지 알 수 있고 목표에 집중할 수 있다. 

2. 아주 작은 성공 경험 쌓기 

 

- 다이어트를 하고 있는데 어제보다 체중이 1kg줄었다면, 의지가 더욱 샘솟게 된다. 해냈다는 뿌듯함이 뇌에 도파민을 공급하기 때문이다. 반대로 1kg늘었다면, 포기할 가능성이 더 커진다. 자신의 노력이 별로 효과가 없다고 느끼기 때문이다. 즉, 스스로 발전하고 있다고 느낄 때 뇌는 보상을 받지만 그렇지 않을 때는 벌칙을 받게 된다.  

 

그러므로 도파민이라는 보상이 꾸준히 공급될 수 있도록 이루기 쉬운 작은 목표를 세워서 정기적으로 목적 달성을 경험해야 한다. 예를 들어, 5kg 감량하고 싶다면 먼저 500g을 감량하고, 1시간 일찍 일어나고 싶다면 5분 일찍 일어나는 것이다. 목표를 향해 나아가고 있음을 확인하는 것도 중요하다. 

 

목표를 설정하고, 검토하면 진행 상황을 더 쉽게 확인할 수 있다.  한 주의 목표와 그것을 위해 해야 할 일을 적은 다음, 했으면 O표시를, 안 했으면 X표시를 한다. 가능한 한 많이 연속해서 O표시를 얻는 것이다. 최고 기록이 3일 연속이라면 4일 연속을 목표로 삼는다. 원하는 결과를 얻지 못했다면 좀 더 쉽게 달성할 수 있도록 목표를 더 작게 조정한다. 

 

큰 도약을 원한다면 작은 변화를 쌓아야 한다. 

3. 하루 2분 투자로 더 발전하기

 

- '일일 계획 세우기'는 하루 2분으로 매일 조금씩 더 나아지게 만드는 아주 간단한 방법이다. 아침에 일어난 다음에 가만히 앉아서 자신에게 이렇게 질문해 보자. "나는 어제 목표를 이루기 위해 얼마나 최선을 다했는가?" 잘 잤는지, 잘 먹었는지, 잘 운동했는지, 스트레스를 잘 관리했는지, 생산적이었는지 등, 어제 하루를 전반적으로 평가해서 표를 작성한다. 

 

자기 평가를 끝냈다면, 어제보다 오늘을 좀 더 유용하게 만들 수 있는 아주 작은 행동을 글로 적는다. 예를 들면, '5분 일찍 자기', '아침에 과일 한 조각 먹기' '하루를 마무리하면서 긍정적인 생각을 글로 남기기' 등 짤막하게 남긴다. 마지막으로 이런 동기부여 행동이 자신의 인생을 어떻게 변화시키는지를 생각해보자. 

 

- 5분 일찍 자면 피곤함을 덜 느낄 수 있다. 
- 아침으로 과일을 먹으면 하루를 건강하게 시작할 수 있다. 
- 하루의 끝에 긍정적인 생각을 글로 적으면, 하루를 잘 마무리하고 차분하게 잠들 수 있다. 

 

규칙적으로 '일일 계획'을 세우면, 하루를 더 효과적으로 통제할 수 있고, 성공적인 습관을 기를 수 있다. 인내심을 가지고 천천히 변화하자. 한 걸음 한 걸음 나아간다면 누구나 '좋은 습관'을 지속적으로 유지할 수 있다. 

 

 

 

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