왜곡된 생각 되돌리는 방법 10가지

왜곡된 생각 되돌리기

왜곡된 생각 되돌리는 방법

논리기반 기법

1. 소크라테스식 방법

- 부정적인 생각의 모순을 보여줄 질문을 스스로에게 던져본다. 예를 들어, '내가 인생의 실패자라고 말할 때, 그건 어떤 때에 어떤 일을 실패했다는 뜻일까. 아니면 언제나 모든 일에 실패한다는 뜻일까?' 같은 질문을 할 수 있다. 만약 '어떤 때에 어떤 일'을 의미한다면, 이는 모든 인간이 마찬가지라는 점을 지적할 수 있다. 

 

만약 '언제나 모든 일'이라면, 모든 일에 실패하는 사람은 없으므로 이 생각에 해당하는 사람은 없다는 점을 지적할 수 있다. 

2. 회색 음영으로 생각하기

- 문제를 흑과 백의 범주에서 생각하지 않고, 회색 음영으로 판단할 수 있다. 어떤 일이 바라는 만큼 잘 풀리지 않을 때, 그 경험이 부분적으로 성공을 거두었다거나 배움의 기회였다고 생각할 수 있다. 자신을 완전한 실패자로 평가하지 말고, 구체적인 오류를 찾아낸다. 

의미론적 기법

 

3. 의미론적 방법

- 덜 자극적이고 감정을 절제한 언어로 대체한다. "그런 실수를 하지 말았어야 했어"라고 말하는 대신, "그런 실수를 저지르지 않았다면 더 좋았을 텐데"라고 말하는 것이다. 이 방법은 해야 한다는 생각과 낙인찍기 왜곡에 특히 유용하다. 

4. 용어 정의

- 자신을 '열등생', ' 바보', '패배자' 등으로 낙인 찍을 때, 이 낙인이 어떤 의미인지 자문해 본다. 바보 또는 패배자의 정의는 무엇인가? 이 용어를 정의하려고 노력하다 보면, 그런 것은 존재하지 않는다는 사실을 알게 된다. 

5. 구체적으로 생각하기

- 현실에 충실하며, 자신을 포괄적으로 평가하지 않는다. 예를 들어 자신이 부족하다거나 가치가 없다고 생각하는 대신, 구체적인 결점이나 실수, 약점뿐 아니라 구체적인 장점에도 주목한다. 

6. 잘할 때, 못할 때, 보통일 때 

- 지나친 일반화와 낙인찍기에 효과적이다. '나는 나쁜 아빠야'나 '나는 나쁜 교사야' 같은 부정적인 생각을 한다고 해보자. '좋은 아빠' 또는 '좋은 교사'의 구체적인 기량이나 특징 다섯 가지를 나열한 뒤, 당신이 가장 잘할 때와 가장 못할 때, 또 보통일 때 각각의 영역에서 몇 점 정도에 해당하는지 0에서 100까지의 척도로 표시한다. 

 

당신은 0점도 아니고 100점도 아니며, 점수가 그때그때 상당히 다르다는 사실을 알게 될 것이다. 그런 다음 '아들과 재미있는 놀이를 한다' 라거나 '학생들이 이해하지 못할 때 인내심을 가지고 도와준다' 등, 개선하고 싶은 특정 영역을 선택해서 그 영역에서 나아질 수 있는 계획을 세운다. 

정량적 기법

 

7. 자기 관찰

- 부정적인 생각이나 불안감을 유발하는 환상이 반복적으로 나타날 때마다 수를 샌다. 지갑이나 주머니에 메모지 등을 가지고 다니면서, 부정적인 생각이 들 때마다 표시를 해두어도 좋다. 골프 선수들이 점수를 기록할 때 사용하는 손목 카운터를 착용해도 괜찮다. 

 

달력 등에 매일 부정적인 생각을 몇 번이나 했는지 합계를 적는다. 이렇게 하면 불쾌한 생각은 흔히 2~3주 만에 줄어들거나 사라진다. 

8. 부정 실행/ 걱정 깨기

- 의도적으로 자신을 걱정하거나 비판하는 일정을 잡는다. 예를 들어, 여러분이 단점 때문에 자책에 빠진다면, 매일 자신을 질책하고 비참한 기분을 느끼는 시간을 5분간 몇 번씩 갖는 것이다. 그 시간에는 원하는 만큼 스스로를 비판하며 마음껏 잘근잘근 씹을 수 있다. 

 

그 외 시간은 긍정적이고 생산적으로 생활하라. 만약 계획한 시간 외에 스스로를 걱정하거나 비판하는 순간이 생기면, 다음번 예정된 시간에 마음껏 걱정하고 비판하면 된다는 사실을 상기한다. 그러면 다시 할 일에 집중할 수 있을 것이다. 

유머 기반 기법 

9. 역설적 극대화

- 부정적인 생각을 부인하는 대신, 그런 생각을 믿고 과장한다. 최대한 극단적으로 생각해야 한다. 예를 들어, 열등감을 느낀다면 이렇게 생각해 보자. '맞아, 사실이야. 아마 나는 현재 캘리포니아에서 가장 열등한 사람일 거야' 역설적으로 이렇게 생각하면 때로는 객관성이 회복되고 안도감이 찾아올 때가 있다. 

 

물론 정말 속상한 상황에 이 기법을 쓰면 의도치 않게 상황이 악화되는 역효과가 생길 수 있다. 이 경우에는 다른 기법을 쓰는게 좋다. 

10. 수치심 깨기 훈련

- 만약 수줍음 때문에 힘든 사람이라면, 다른 사람들 앞에서 바보처럼 보일까 봐 두려움이 클 것이다. 수치심 깨기 훈련은 이런 종류의 두려움에 잘 들어맞는 강력한 해독제다. 사람들 앞에서 일부러 어리석은 일을 하는 방식으로 이 두려움을 극복할 수 있다. 

 

예를 들어, 버스에서 일어서서 정류장마다 도착을 알리거나 붐비는 백화점에서 큰 소리로 외치는 것이다. 일부러 어리석은 짓을 해보면, 그런다고 세상이 끝나지도 않고 사람들이 나를 얕보지 않는다는 점도 알게 된다. 그런 깨달음은 해방감을 주기도 한다. 

 

 

 

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