불안/우울로 인한 부정적 생각 되돌리기

부정적 생각 되돌리기

고전적 노출 기법

 

1. 점진적 노출 및 홍수

- 점진적 노출을 사용할 때는 두려워하는 대상에 자신을 단계적으로 노출시킨다. 엘리베이터 공포증이 있다면, 엘리베이터에 올라타서 한 층만 올라가서 내리면 된다. 이 과정이 편안해지면 올라가는 층을 두 개 층으로 늘리고, 그런 식으로 점차 엘리베이터에 머무는 시간을 늘리는 것이다. 

 

점진적 노출은 높은 장소나 바늘, 강아지 등 어떤 공포증에도 사용할 수 있다. 수줍음이나 강박증 같은 불안 장애에도 효과가 있다. 

 

- 공포 서열표를 만드는 방법도 있다. 불안을 유발하는 대상을 가장 덜 무서운 것(1)부터 가장 무서운 것(10)까지 순서를 매겨서 나열하는 것이다. 매일 서열 표에 적은 각 항목에 어떤 식으로 얼마만큼 노출했는지 기록하고, 노출하는 동안 불안감을 얼마나 느꼈는지 0(전혀 불안하지 않음)에서 100(더할 수 없이 불안함)까지의 척도로 점수를 매긴다. 

 

 

- 홍수 기법을 사용할 때는 두려워하는 대상에 자신을 한 번에 노출 시킨다. 엘리베이터 공포증이 있다면, 엘리베이터에 탄 후 아무리 무서워도 내리지 않고 두려움이 사라질 때까지 오르락 내리락을 반복하는 것이다. 홍수에 의한 노출은 점전적 노출보다 더 겁이 나긴 하지만, 더  빠르게 효과를 발휘한다. 

 

두 가지 방법 모두 거의 모든 유형의 불안감을 치료하는 데 성공적이므로, 더 마음이 끌리는 방법을 사용하면 된다. 

 

2. 반응 저지

- 반응 저지는 모든 유형의 불안감 치료에서 중요하다. 흔히 노출과 결합해서 사용한다. 우편함에 편지를 넣은 뒤 우편함을 확인하고 또 확인하고픈 강한 충동을 느낀다고 해보자. 반응 저지 기법을 사용해서 우편함에 편지를 넣고는 평소처럼 확인하지 않고 그대로 가 본다고 해보자. 

 

불안감이 일시적으로 심해지며 우편함을 확인해야만 할 것 같은 기분이 들 것이다. 하지만 이 충동에 굴하지 않으면 불안감은 마침내 사라진다. 

 

3. 주의 분산

- 불안감을 느낄 때, 다른 일에 열심히 집중해서 불편한 생각에서 주의를 돌린다. 가장 확실한 효과를 거두려면, 주의 분산을 점진적 노출이나 홍수 기법과 함께 사용하는 것이 좋다. 예를 들어, 비행기를 타기가 두렵다면, 비행기 안에서 낱말 맞추기 퍼즐을 풀거나 옆 사람과 대화를 나누는 방법이 있다. 

4. 인지 홍수

- 인지 홍수는 자신이 실제로 두려워하는 대상에 노출시킬 수 없을 때 유용하다. 비행 공포증이 있다고 해서 두려움을 극복하기 위해 실제로 비행기가 추락하는 환경에 자신을 노출시킬 수는 없다. 하지만 인지 홍수를 사용해서 상상으로 이 두려움과 대면할 수는 있다.

 

모든 승객이 공포에 질려 비명을 지르며, 불덩이에 휩싸인 채 추락하는 비행기에 갇힌 상황처럼 각자가 가장 두려워하는 대상을 상상한다. 가능한 오랫동안 불안감을 참는다. 공황을 이기려고 하지 마라! 대신 더욱더 심한 불안을 느끼려고 애쓴다. 결국 불안감은 스스로 소진되어 사라질 것이다. 

 

우리 몸은 불안감을 무한히 만들어 낼 수 없기 때문이다. 

 

5. 이미지 대체 

 - 무서운 이미지를 긍정적이거나 평화로운 이미지로 대체한다. 비행기를 타고 있다면, 화염에 휩싸여 추락하는 상상 대신 안전하게 착륙하거나 해변에서 느긋하게 휴식을 취하는 상상을 할 수 있다. 

 

6. 기억 조정

- 성적 학대나 신체적 학대의 피해자라면, 충격적인 당시 사건이 생생하게 되살아나는 플래시백을 경험할지 모른다. 이런 머릿속 사진들은 끊임없이 똑같은 방식으로 재생되는 무시무시한 마음의 공포 영화에 비유할 수 있다. 이 영화의 무서운 장면들은 부정적인 생각을 변화시킬 때와 같은 방식으로 편집할 수 있다. 

 

예를 들어,

베트남 전쟁에서 함께 싸웠던 가장 친한 친구가 수류탄 때문에 죽었다면, 친구의 몸이 산산조각 나는 끔찍한 기억이 뇌리를 떠나지 않을 것이다. 그 친구를 마음속에서 되살려, 친구가 죽기 전에 전하지 못했던 말을 모두 해줄 수 있다. 그런 다음 제대로 장례를 치르며 작별 인사를 하면 된다. 

 

 

심상을 변화시키면 통달한 듯한 감각이 생기고, 피해자이기 때문에 겪는 무력감도 극복할 수 있다. 더불어 의도적인 노출을 통해 둔감해질 수 있고, 충격적인 기억도 더는 위협적인 힘을 발휘하지 못한다. 

그 외 인지 노출 기법

- 부정 실행/걱정 깨기와 무서운 상상, 수용 역설은 모두 인지 노출에 속한다. 

 

 

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