만성피로 줄이는 방법 10가지

만성 피로

축축 늘어지는 만성피로 줄이는 방법

1. 배가 고프지 않아도 아침은 먹는다

- 아침을 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 있다. 아침을 먹는 사람이 코르티솔(스트레스에 반응해 분비되는 물질)의 농도가 낮아지는 것을 볼 때 스트레스 면에서도 긍정적인 효과가 있다고 한다. 

2. 3~4시간 마다 한 번씩 먹는다

- 미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 '소량의 식사 3끼와 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우, 하루 종일 안정적인 양의 혈당과 에너지를 유지할 수 있다'라고 한다. 핵심은 소양의 식사인데, 많은 량의 식사는 그걸 소화하기 위해서 많은 에너지가 필요하기 때문에 신체의 컨디션은 오히려 나빠진다. 

3. 섬유질을 많이 먹는다

 

- 앤딩은 '섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘서 에너지를 유지하는 데 도움이 된다'며, 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 말한다. 

4. 오메가3를 많이 먹는다

- 참치, 연어 등 생선, 땅콩 등 견과류에 들어있는 유익한 처방은 뇌세포의 건강과 심리적 안정에 도움이 된다. 

5. 물을 많이 마신다

- 물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 물을 많이 마시지 않아서 약한 탈수상태를 유지하면 혈액이 걸쭉해져서 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 무리하게 펌프질을 해야 한다. 꼭 물이 아니더라도 수분이 많이 포함된 요구르트, 과일주스, 당근, 브로콜리 등을 먹는 것도 좋다. 

6. 오후 이후 카페인 섭취에 주의

- 일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양이다. 적정량을 섭취할 경우, 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용하지만 이보다 많은 양의 카페인을 오후 이후 섭취하게 된다면 수면에 지대한 영향을 미쳐서 다음날 눈꺼풀을 무겁게 만든다고 한다. 

7. 지칠 때는 세수나 샤워를 한다

- 개인의 인격과 사회심리학 저널에 발표된 한 연구결과에 따르면, 참가자의 55%가 지칠 때 세수나 샤워를 통한 '물 치료'를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다. 

8. 음악을 듣는다

 

- 음악을 들으면 나쁜 기분이 전환되고, 김장이 감소되며, 에너지를 증가시켜주는 효과가 있다고 한다. 실제 달리기를 할 때 음악을 듣는 사람은 조용히 달리는 사람에 비해 빠르게 달릴 수 있었다는 연구 결과가 나온 적도 있다. 

9. 복식호흡을 한다

- 스트레스를 받게되면 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데, 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체 곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아서 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다. 피곤할 때는 마치 아기들이 잘 때 숨 쉬듯이 횡격막 끝까지 공기를 들이마시고, 편안하고 따뜻한 이미지를 떠올리는 것이 좋다. 

10. 밤 8시 이후에는 TV와 컴퓨터를 끈다

- 멜라토닌이라는 호르몬은 우리 뇌에 밤이니까 잠을 자라는 신호를 보낸다. 이 호르몬은 어두운 상황에서 분비되기 때문에 빛이 있으면 분비가 원활하지 않아 수면에 영향을 준다. 자기 1~2시간 전에는 TV와 컴퓨터는 끄고, 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피로를 예방하기 위해 좋다. 

 

 

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