65세 이상 28% 근감소증, 지금 단백질/운동이 중요한 이유

근감소증 위험 이유

근감소증, 단순한 근육 감소가 아닙니다

근육이 줄어드는 건 나이가 들면 당연한 현상이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 근감소증’은 단순한 노화 현상이 아니라 전신 건강을 무너뜨리는 위험 신호일 수 있습니다.

 

근육이 줄면 뼈와 혈당도 함께 무너집니다

• 근육은 뼈를 당기고 밀어주며 골밀도를 유지시킵니다 → 근육 감소 → 골다공증 위험 증가
• 근육은 혈당을 저장·소비하는 기관입니다 → 근육 감소 → 당뇨병 위험 증가
• 체력이 저하되면 낙상 위험도 높아지고, 회복 능력은 급격히 떨어집니다

실제 연구에 따르면 근감소증 자체만으로도 사망률이 3배 이상 증가한다는 보고도 있습니다.

 

근감소증의 주요 원인

원인	내용
단백질 섭취 부족	필수 아미노산 섭취 감소 → 근 합성 능력 저하
장시간 앉아 있는 생활	근육 자극 부족 → 하체 근육부터 급속 감소
호르몬 변화	성호르몬·성장호르몬 감소 → 근육 유지 기능 약화
기저 질환	당뇨병, 심혈관 질환, 폐질환 등 만성 질환이 직접적인 악영향

65세 이상, 최대 28%가 근감소증

국내 연구에 따르면 65세 이상 고령자 중 약 10~28%가 근감소증 상태에 해당하며, 70세가 되면 최대 근육량의 절반까지 사라질 수 있습니다.

근육은 한번 줄어들면 빠르게 회복되기 어렵습니다. 초기에 꾸준한 운동과 단백질 섭취로 예방하는 것이 가장 중요합니다.

근감소증 자가 체크 질문

• 예전보다 의자에서 일어나기 어렵다고 느끼나요?
• 물건을 들거나 걸을 때 쉽게 지치나요?
• 최근 1년간 활동량이 줄었다면?
• 하루 평균 8시간 이상 앉아 있다면?

위 항목 중 2개 이상 해당된다면, 근감소증 예방을 위한 일상 루틴 점검이 필요합니다.

근감소증 예방을 위해 실천해야 할 3가지

1. 단백질 충분히 섭취: 하루 체중 1kg당 1.2~1.5g 권장 (예: 60kg → 72~90g)
2. 하체 중심의 근력운동 주 3회 이상
3. 앉아 있는 시간 줄이고, 30분마다 가볍게 움직이기

 오늘 하루 앉아 있었던 시간, 단백질 섭취량, 간단히 체크해보는 것부터 시작해보세요.

지금이 근육을 지키는 가장 빠른 시점입니다. 나중에 후회하지 않기 위해, 오늘 실천 하나를 정해보세요.

 

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